Versorgung mit Wasser und flüssigen Kohlenhydraten.

Grundsätzlich sollte sich ein Beachvolleyballer wie auch alle anderen Sportler gesund und abwechslungsreich ernähren. So eignet sich ein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Gemüse wie Brokkoli, Brechbohnen, Kartoffeln, Vollkornprodukte) ergänzt um den richtigen Anteil an pflanzlichen oder tierischen Eiweißen (Körniger Frischkäse, Hülsenfrüchte, Lachs usw.). Beim Beachvolleyball ergeben sich für ausgewählte Lebensmittel geringfügige Abweichungen, die es zu beachten gilt.

Je nachdem wie intensiv man Beachvolleyball beherrscht kann die Sportart sehr intensiv für Herz-Kreis-Lauf-System werden. Spielt man ein höheres Niveau, so arbeitet das Herz eher in einem höheren Pulsbereich und das teilweise über die gesamte Sporteinheit durch. Dies hängt auch damit zusammen, dass beim Beachvolleyball nahezu alle Muskeln im Körper beansprucht werden. Am Stärken werden gleichzeitig die größten Muskeln im Körper in Anspruch genommen (Gesäßmuskulatur, Oberschenkel usw.), sodass das Herz schneller arbeiten muss, um diese großen Muskelgruppen mit Sauerstoff zu versorgen.

Der höhere Puls und viel Bewegung führen grundsätzlich zu Schweißbildung, die beim Beachvolleyball durch hohe Außentemperatur zusätzlich meist verstärkt wird. Die Schweißbildung hat wichtige Funktionen, wie z.B. Kühlung des Körpers und Abtransport der Wärme nach außen. Ein trainierter Sportler kann hier locker 2 Liter Wasser pro Stunde bei hohen Außentemperaturen verlieren. Der Schweiß besteht im Wesentlichen (99%) aus Wasser. Der Rest ist Kochsalz und weitere verschiedene Bestandteile in geringen Anteilen Harnsäure, Ammoniak, Milchsäure usw.

Dieser Verlust an Wasser und Mineralstoffen muss beim Beachvolleyball durch Trinken ausgeglichen werden.  Wird nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen, so führt es zu einem erheblichen Leistungsverlust sowie anderen körperlichen Symptomen wie Krämpfen oder Kopfschmerzen.

Welche Menge an Flüssigkeit muss ich ausgleichen?

Als Faustregel zur Berechnung des zusätzlichen Flüssigkeitsbedarfs durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität gilt: Pro verbrannter Kilokalorie sollte ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Dazu muss man wissen, dass ein Beachvolleyball-Spieler (m, 80 kg) bei einer moderaten Spielweise pro 60 Minuten ca. 600 Kalorien verbraucht. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also weitere 600 Milliliter (0,6 Liter) trinken. Bei Frauen ist es etwas weniger und wir würden hier für die gleiche Schätzung -10% einsetzen. Da die meisten Einheiten ca. 2 Stunden dauern, sollte also ca. 1,2 Liter mindestens getrunken werden. Aber Achtung: Das Geschlecht, die physische Verfassung (und Gewicht) des Spielers sowie die Außentemperatur haben eine große Auswirkung auf diesen Wert.  

Kalorienverbrauch und Trinkbedarf beim Beachvolleyball.

Welche Flüssigkeit muss ich zu mir nehmen?

Je nachdem wie lange eine Beachvolleyball-Einheit ist und wie hoch die Außentemperatur ist müssen Kohlenhydrate und Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalium usw.) zugeführt werden. Besonders stark verliert der Körper Natrium. Dies kann bei hohen Außentemperaturen ebenso zu Krämpfen führen. Grundsätzlich gilt, desto intensiver (Länge, Intensität) und desto höhere die Außentemperatur ist, desto umfangreicher müssen die Mineralstoffe umfangreicher zugeführt werden. Hierbei spielen natürlich das Alter, Fitnesszustand, Schweißneigung, Geschlecht usw. eine Rolle.

Grundsätzlich können wir daher folgende Vorgehensweise empfehlen:

Mineralstoffreiches Wasser als Basis jeder Sporteinheit.

Bei mineralstoffreichem Wasser haben wir sehr gute Erfahrungen mit Gerolsteiner-Wasser gesammelt. Gerolsteiner Wasser enthält laut den Etikettangaben insgesamt 2.479 mg Mineralstoffe auf 1 Liter: 348 mg Calcium, 108 mg Magnesium, 118 mg Natrium. Das Wasser kann in vielen Supermärkten direkt gekauft werden. Ist allerdings auch relativ teuer. Wir empfehlen die Variante Medium. Die Variante Naturell hat geringere Mineralstoff-Konfrontation. Das bekannte Wasser Apollinaris ist ebenso empfehlenswert.

Es gibt natürlich eine Reihe anderer sehr mineralstoffreichen Wasserarten. Einfaches suchen im Internet führt zu guten Ergebnissen. Hier ein Beispiel:

https://www.plus-magazin.com/wp-contentnew/uploads/2013/07/Wasser-Liste.pdf

Flüssige Kohlenhydrate bei höheren Intensitäten / Temperaturen.

Im Internet gibt es eine Reihe verschiedener Produkte (Pulver, Gele usw.). Wir empfehlen jedoch eine ganz normale Apfelschorle. Steigt die Intensität des Trainings, so kann man zunächst Wasser trinken und danach Apfelschorle. Wer keine Gewichtsprobleme hat, der kann direkt von Anfang an Apfelschorle zu sich nehmen.

Isotonische Getränke sind auch super und sind bei jedem Discounter zu haben z.B. Iso Light bei Aldi.

Nimmt ein Athlet an einem Turnier teil, dann kann er von Anfang an eher zu einem isotonischen Getränk als zum Wasser greifen. Im Laufe des Turniers sollten Elektrolyte ergänzt werden. Bei Mineralstoffen sollte man bedenken, dass es meist immer ein sogenanntes „Frontloading“ notwendig. Man muss die Mineralstoffe zu sich nehmen vor dem Wettkampf und nicht währenddessen, denn dann ist das meist zu spät.

Flüssige Kohlenhydrate haben ebenso den Vorteil eine schnelle Energiequelle zu sein. Sie müssen nicht erst in Magen-Darm-Trakt zerkleinert werden. Aber Achtung, wir empfehlen es nur bei intensiveren Sporteinheiten, denn die flüssigen Kohlenhydrate erhöhen zügig den Blutzuckerpegel, was zu verschiedenen anderen Nachteilen führen kann. 

Elektrolyte für intensive Sporteinheiten.

Bei intensiven Sporteinheiten (siehe oben die Grafik) empfehlen wir zusätzliche Elektrolyte zusätzlich einzunehmen.

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper für viele wichtige Funktionen verantwortlich sind. Beim Beachvolleyball verliert der Körper durch Schweiß und erhöhte körperliche Aktivität Elektrolyte, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn diese Elektrolyte nicht ersetzt werden, kann dies zu einer Dehydration und einer beeinträchtigten körperlichen Leistung führen.

Das Trinken von, die Elektrolyte, kann dazu beitragen, die Elektrolyte im Körper auszugleichen und die Hydratation zu verbessern. Durch die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolythaushalts im Körper können Sportler länger trainieren und sich schneller erholen. Außerdem können Elektrolyte dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Verletzungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Menge an Elektrolyten zu sich zu nehmen, da eine Überdosierung zu negativen Auswirkungen führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und das Trinken von isotonischen Getränken in angemessenen Mengen können dazu beitragen, den Elektrolythaushalt im Körper zu regulieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

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