Bei einem offiziellen Beachvolleyball-Turnier wurde gemessen, wie viel Spieler schwitzen und wie viel sie trinken. Das Ergebnis erklärt fast alles, was am zweiten Spieltag schiefgeht: Verlust rund zwei Liter pro Stunde, freiwillige Aufnahme rund ein Liter. Die Hälfte fehlt – und niemand merkt es, solange er nicht misst.

Warum ein Liter zu wenig ist

Der Körper verlangt nicht nach Wasser, wenn er es braucht, sondern wenn es schon knapp ist. Deshalb reicht Durst als Steuerung nicht, sobald du länger als eine Stunde im Sand stehst.

Die Grenze, ab der es messbar wird, liegt bei zwei Prozent Körpergewichtsverlust. Bei 75 Kilo sind das anderthalb Liter – nach gut einer Stunde Spiel also durchaus erreichbar. Ab dort verschlechtern sich nachweislich Reaktionszeit, Sprungkraft und Entscheidungsqualität. Das ist genau die Kombination, die du im dritten Satz brauchst.

Interessant ist, womit die Schweißmenge in der Untersuchung zusammenhing: nicht mit der Temperatur, sondern mit der Luftfeuchtigkeit. Ein schwüler Tag bei 24 Grad kostet dich mehr Flüssigkeit als ein trockener bei 30.

Der Trinkplan, der sich im Spiel umsetzen lässt

Vorher: ein halber Liter in der Stunde vor dem Spiel. Nicht auf einmal, sondern in zwei Portionen – was du in fünf Minuten kippst, geht direkt wieder durch.

Während: etwa 200 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten. Das sind zwei bis drei kräftige Schlucke bei jedem Seitenwechsel. Der Seitenwechsel alle sieben Punkte ist dafür der perfekte Taktgeber – du musst dir nichts merken, nur die Flasche neben dem Pfosten stehen haben.

Nachher: auf jedes verlorene Kilo etwa anderthalb Liter über die nächsten Stunden verteilt.

Der einzige Test, der wirklich funktioniert: Wieg dich vor und nach einem langen Spieltag, ohne Kleidung. Jedes Kilo Differenz ist ein Liter, der gefehlt hat. Einmal machen reicht – danach weißt du für immer, wie viel du wirklich brauchst.

Wann Wasser nicht mehr reicht

Bis etwa eine Stunde: Wasser genügt. Darüber hinaus verlierst du mit dem Schweiß relevante Mengen Natrium, und reines Wasser verdünnt dann, was noch da ist. Das Ergebnis kennen viele vom Camp-Sonntag: Man trinkt viel und fühlt sich trotzdem schlapp, dazu Kopfschmerzen und Wadenkrämpfe.

Ab zwei Stunden Spielzeit gehört deshalb etwas Salz dazu. Eine gute Prise in die Flasche reicht, eine Elektrolytmischung ist bequemer. Auch eine Apfelschorle im Verhältnis eins zu zwei funktioniert – sie bringt zusätzlich Kohlenhydrate, die nach dem zweiten Spiel spürbar werden.

Was nicht funktioniert: Cola als Ersatz, weil kaum Natrium drin ist. Und das Feierabendbier nach dem Turnier verzögert die Rehydrierung, statt sie zu unterstützen – nicht verboten, aber nicht als erstes Getränk.

Wie viel genau? Die Faustregel

Neben der Waage gibt es eine zweite Methode, die ohne Messung auskommt: Pro verbrannter Kilokalorie ein Milliliter Flüssigkeit.

Ein Spieler mit 80 Kilo verbraucht bei moderater Spielweise etwa 600 Kilokalorien pro Stunde. Zusätzlich zum normalen Tagesbedarf sind das also 600 Milliliter pro Stunde – bei einer typischen Zweistundeneinheit rund 1,2 Liter. Bei Frauen liegt der Wert etwa zehn Prozent niedriger. Geschlecht, Gewicht, Fitnesszustand und Außentemperatur verschieben das Ergebnis allerdings deutlich.

Was ins Getränk gehört

Mineralstoffreiches Wasser als Basis. Nicht jedes Mineralwasser ist eines. Gerolsteiner kommt laut Etikett auf 2.479 Milligramm Mineralstoffe pro Liter, darunter 348 mg Calcium, 108 mg Magnesium und 118 mg Natrium – die Variante Medium, nicht Naturell. Apollinaris ist ebenfalls geeignet. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich: Bei vielen günstigen Wässern liegt der Natriumgehalt im einstelligen Bereich, und genau darauf kommt es beim Schwitzen an.

Flüssige Kohlenhydrate bei Hitze und langen Einheiten. Pulver und Gele braucht kaum jemand – eine normale Apfelschorle tut dasselbe. Sie ist schnell verfügbar, weil sie nicht erst verdaut werden muss. Bei steigender Intensität kannst du mit Wasser beginnen und später auf Schorle wechseln. Isotonische Getränke aus dem Discounter funktionieren ebenso.

Der Turniertipp, den kaum jemand kennt: Frontloading. Mineralstoffe wirken nicht sofort. Wer sie erst nimmt, wenn der Krampf kommt, ist zu spät dran. Nimm sie vor dem Wettkampf zu dir, nicht mittendrin – und an einem Turniertag von Anfang an ein isotonisches Getränk statt reinem Wasser.

Eine Warnung zu flüssigen Kohlenhydraten: Sie heben den Blutzucker schnell an. Bei lockerem Freizeitspiel brauchst du sie nicht, da reicht Wasser. Sinnvoll werden sie erst bei intensiven oder langen Einheiten.

Elektrolyte: wann sie sich lohnen

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper viele Funktionen steuern. Über den Schweiß verlierst du vor allem Natrium, Kalium und Magnesium. Werden sie nicht ersetzt, sinkt die Leistung, und Krämpfe werden wahrscheinlicher.

Sonne: Der Sand strahlt zurück

Das ist der Teil, den fast alle unterschätzen. Heller Sand reflektiert etwa 10 bis 25 Prozent der UV-Strahlung – deine Haut wird also zusätzlich von unten getroffen. Deshalb verbrennen im Sand Stellen, die sonst nie Sonne abbekommen: Kinnunterseite, Nasenflügel, die Innenseite der Oberarme.

Und deshalb schützt der Sonnenschirm nur zur Hälfte. Im Schatten bist du vor der direkten Strahlung sicher, nicht aber vor der reflektierten.

Der verbreitetste Irrtum beim Nachcremen

Fast alle glauben, Nachcremen verlängere den Schutz. Das tut es nicht. Nachcremen erhält den Schutz, der durch Schwitzen und Abtrocknen verloren geht – es verlängert die maximale Schutzdauer des Lichtschutzfaktors aber nicht.

Die Rechnung dahinter: Deine Eigenschutzzeit mal Lichtschutzfaktor ergibt das Maximum. Bei heller Haut und rund zehn Minuten Eigenschutz kommst du mit LSF 30 auf etwa fünf Stunden – und zwar für den ganzen Tag, egal wie oft du nachcremst. Wer von neun bis siebzehn Uhr ein Turnier spielt, ist mit Creme allein nicht durch.

Was tatsächlich hilft

Lichtschutzfaktor 30 oder höher, wasserfest, 20 bis 30 Minuten vor dem ersten Ballkontakt aufgetragen. Direkt vor dem Spiel aufgetragen wirkt sie noch nicht vollständig und ist nach dem ersten Hechtbagger im Sand.

Nachcremen nach jedem starken Schwitzen und Abtrocknen, spätestens nach zwei Stunden. Großzügig – die meisten nehmen weniger als die Hälfte der Menge, mit der der Schutzfaktor getestet wurde.

Ein UV-Shirt schlägt jede Creme. Für lange Turniertage ist Textil der einzige Schutz, der nicht nachlässt. Dazu Kappe und Sonnenbrille – die Augen sind im Sand doppelt belastet.

Hitze: die drei Warnzeichen

Ein Hitzeproblem kündigt sich an, bevor es gefährlich wird. Drei Signale solltest du kennen:

Gänsehaut oder Frösteln bei Hitze. Das klingt harmlos, ist aber das deutlichste Warnsignal überhaupt – der Körper regelt die Wärmeabgabe nicht mehr richtig.

Kopfschmerzen und Übelkeit. Spätestens hier raus aus der Sonne, hinsetzen, trinken.

Du schwitzt plötzlich nicht mehr, obwohl es heiß ist. Das ist ein Notfall, kein Zeichen von Fitness.

Wo in Berlin es Schatten gibt, steht in der Übersicht der Outdoor-Plätze. Bei über 30 Grad ist Beachvolleyball weiterhin spielbar – aber mit kürzeren Sätzen, längeren Pausen und einem Platz im Schatten zwischen den Spielen.

Häufige Fragen

Wie viel muss ich bei einem Turniertag mitnehmen?

Für einen Turniertag mit vier bis fünf Spielen: drei bis vier Liter. Das klingt nach viel und ist bei zwei Litern Verlust pro Spielstunde eher knapp. Zwei Flaschen einfrieren und langsam auftauen lassen – dann hast du am Nachmittag noch etwas Kaltes.

Woran merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?

Am zuverlässigsten an der Urinfarbe: hell wie Stroh ist gut, dunkelgelb heißt Nachholbedarf. Im Spiel sind die ersten Anzeichen weniger eindeutig – schwere Beine, ein leichter Druck im Kopf und Fehler, die dir sonst nicht passieren.

Reicht Sonnencreme, wenn ich nur zwei Stunden spiele?

Ja, wenn du sie rechtzeitig und großzügig aufträgst und nach dem ersten Schwitzen nachlegst. Bei mehr als drei Stunden am Stück kommst du mit Creme allein an die Grenze des Lichtschutzfaktors – dann brauchst du Textil dazu.

Sind Salztabletten sinnvoll?

Für Freizeitspieler selten. Bis zwei Stunden reicht Wasser, danach eine Prise Salz im Getränk oder eine Elektrolytmischung. Salztabletten ohne ausreichend Flüssigkeit verschlechtern die Lage sogar, weil sie zusätzlich Wasser binden.

Was ist mit Krämpfen?

Wadenkrämpfe im Sand haben meistens zwei Ursachen gleichzeitig: fehlendes Natrium und eine Wadenmuskulatur, die die Belastung nicht gewohnt ist. Kurzfristig hilft Trinken mit Salz und Dehnen, langfristig gezielte Vorbereitung – dazu steht mehr im Artikel In vier Wochen fit fürs Camp.