На официальном турнире по пляжному волейболу измерили, сколько игроки теряют с потом и сколько выпивают. Результат объясняет почти всё, что идёт не так на второй день: потеря около двух литров в час, добровольное потребление около одного. Половина не восполняется — и этого никто не замечает, пока не измерит.

Почему литра мало

Организм просит воду не тогда, когда она нужна, а когда её уже не хватает. Поэтому жажда перестаёт быть надёжным ориентиром, как только вы на песке дольше часа.

Порог, с которого это измеримо, — два процента массы тела. При 75 килограммах это полтора литра, то есть примерно час игры. Дальше доказанно ухудшаются время реакции, прыжок и качество решений. Ровно то, что нужно в третьей партии.

Любопытная деталь: в исследовании объём пота коррелировал не с температурой, а с влажностью. Душный день при 24 градусах стоит вам больше жидкости, чем сухой при 30.

План, который реально выполним в игре

До: пол-литра за час до игры. Не залпом, а двумя порциями — то, что выпито за пять минут, проходит насквозь.

Во время: около 200 миллилитров каждые 15–20 минут. Это два-три хороших глотка на каждой смене сторон. Смена каждые семь очков — идеальный метроном: ничего запоминать не нужно, достаточно поставить бутылку у стойки.

После: примерно полтора литра на каждый потерянный килограмм, распределённые на ближайшие часы.

Единственный тест, который действительно работает: взвесьтесь до и после длинного игрового дня, без одежды. Каждый килограмм разницы — это литр, которого не хватило. Достаточно сделать один раз, и вы навсегда узнаете свою норму.

Когда воды уже недостаточно

До часа воды хватает. Дальше вы теряете с потом заметное количество натрия, и чистая вода разбавляет то, что осталось. Многим знакомо по воскресенью на кемпе: пьёшь много, а сил нет, плюс головная боль и судороги икр.

С двух часов игры добавляйте соль. Хватит хорошей щепотки в бутылку, электролитная смесь удобнее. Яблочный сок с водой один к двум тоже работает — он добавляет углеводы, которые чувствуются после второго матча.

Что не работает: кола вместо напитка, натрия в ней почти нет. И пиво после турнира замедляет восстановление жидкости, а не помогает ему — не запрещено, но не первым напитком.

Сколько именно? Простое правило

Кроме весов есть второй способ, не требующий измерений: один миллилитр жидкости на каждую сожжённую килокалорию.

Игрок весом 80 килограммов при умеренной игре тратит около 600 килокалорий в час. Сверх обычной суточной нормы это 600 миллилитров в час — около 1,2 литра за типичное двухчасовое занятие. У женщин показатель примерно на десять процентов ниже. Пол, вес, форма и температура воздуха заметно смещают результат.

Что должно быть в бутылке

Основа — вода, богатая минералами. Не всякая минеральная вода заслуживает названия. У Gerolsteiner на этикетке 2479 миллиграммов минералов на литр, в том числе 348 мг кальция, 108 мг магния и 118 мг натрия — вариант Medium, а не Naturell. Apollinaris тоже подходит. Смотреть этикетку стоит: у многих дешёвых вод натрия однозначные числа, а при потоотделении важен именно он.

Жидкие углеводы в жару и на длинных занятиях. Порошки и гели почти никому не нужны — обычный яблочный сок с водой делает то же самое. Он усваивается быстро, потому что не требует переваривания. С ростом интенсивности можно начать с воды и позже перейти на разбавленный сок. Изотоники из супермаркета работают не хуже.

Турнирный приём, о котором мало кто знает: фронтлоадинг. Минералы действуют не мгновенно. Принимать их, когда уже свело ногу, поздно. Принимайте до соревнования, а не во время — и в турнирный день начинайте с изотоника, а не с чистой воды.

Предупреждение о жидких углеводах: они быстро поднимают сахар в крови. Для спокойной любительской игры они не нужны, хватает воды. Смысл появляется на интенсивных и длинных занятиях.

Электролиты: когда они оправданы

Электролиты — минералы, отвечающие в организме за множество функций. С потом теряются прежде всего натрий, калий и магний. Если их не восполнять, работоспособность падает, а судороги становятся вероятнее.

Солнце: песок отражает

Эту часть недооценивают почти все. Светлый песок отражает примерно 10–25 процентов ультрафиолета, то есть кожа получает дозу ещё и снизу. Поэтому на песке сгорают места, которые обычно солнца не видят: под подбородком, крылья носа, внутренняя сторона плеч.

И поэтому зонт защищает только наполовину: в тени вы укрыты от прямого излучения, но не от отражённого.

Самое распространённое заблуждение о повторном нанесении

Почти все считают, что повторное нанесение продлевает защиту. Это не так. Оно поддерживает защиту, которая теряется от пота и полотенца, но не увеличивает максимальное время действия выбранного фактора.

Арифметика такая: собственное время защиты, умноженное на фактор, даёт максимум. При светлой коже и примерно десяти минутах собственной защиты SPF 30 даёт около пяти часов — на весь день, сколько бы раз вы ни намазались. Кто играет турнир с девяти до пяти, одним кремом не обойдётся.

Что действительно помогает

Фактор 30 и выше, водостойкий, нанесённый за 20–30 минут до первого касания мяча. Нанесённый прямо перед игрой он ещё не работает в полную силу и стирается после первого приёма в падении.

Обновлять после каждого сильного потоотделения и после полотенца, максимум через два часа. Щедро: большинство наносит меньше половины того количества, на котором тестировался фактор.

UV-футболка лучше любого крема. На длинных турнирных днях текстиль — единственная защита, которая не слабеет. Плюс кепка и очки: глаза на песке получают двойную нагрузку.

Жара: три тревожных сигнала

Проблема с перегревом даёт о себе знать заранее. Три сигнала стоит запомнить:

Мурашки или озноб в жару. Звучит безобидно, но это самый явный сигнал: организм перестал нормально отдавать тепло.

Головная боль и тошнота. Здесь уже точно — уйти с солнца, сесть, пить.

Пот внезапно прекратился, хотя жарко. Это неотложная ситуация, а не признак хорошей формы.

Где в Берлине есть тень — в обзоре открытых площадок. При температуре выше 30 градусов играть можно — но с укороченными партиями, более длинными паузами и местом в тени между матчами.

Частые вопросы

Сколько брать с собой на турнирный день?

На день с четырьмя-пятью матчами: три-четыре литра. Звучит много, но при потере двух литров в час это скорее впритык. Заморозьте две бутылки и дайте им медленно оттаять — во второй половине дня будет холодное.

Как понять, что я пью мало?

Надёжнее всего по цвету мочи: светлая, как солома, — хорошо; тёмно-жёлтая — надо навёрстывать. В игре первые признаки менее очевидны: тяжёлые ноги, лёгкое давление в голове и ошибки, которых обычно не бывает.

Хватит ли крема, если я играю всего два часа?

Да, если нанести заранее и щедро и обновить после первого пота. Дольше трёх часов подряд — вы упираетесь в предел фактора, и нужен текстиль.

Нужны ли солевые таблетки?

Любителям редко. До двух часов достаточно воды, дальше — щепотка соли в напитке или электролитная смесь. Солевые таблетки без достаточного объёма жидкости только ухудшают положение, потому что связывают дополнительную воду.

А судороги?

Судороги икр на песке обычно имеют сразу две причины: нехватку натрия и икроножные мышцы, не привыкшие к нагрузке. Быстро помогает питьё с солью и растяжка, в долгую — целенаправленная подготовка, о ней подробнее в материале Готовы к кемпу за четыре недели.