Четыре недели до кемпа. Технику за это время почти не перестроить, а вот выносливость к нагрузке — вполне. Именно она решает, играете вы ещё в воскресенье днём или уже просто стоите.
Песок — это не покрытие, а сопротивление. Кто это недооценил, приезжает в неплохой зальной форме и заканчивается после первого же утра.
Что песок делает с вами — в цифрах
Измерения в спортивной физиологии довольно ясно объясняют, почему день на песке ощущается иначе, чем вечер в зале:
Ходьба по песку стоит в 1,8–2,7 раза больше энергии, чем по твёрдой поверхности. Бег — в 1,2–1,6 раза в зависимости от темпа, при 7–14 км/ч примерно на четверть больше. Прыжок — около 1,2 раза.
Дело не в самом усилии, а в потерянной энергии: на каждом шаге песок проседает. На твёрдом покрытии возвращается около 65 процентов энергии предыдущего шага, на песке — примерно 45. Упругий возврат из сухожилий и мышц тоже меньше. Вы не пружините, вы проваливаетесь.
Ориентир для планирования: два часа пляжного волейбола по нагрузке примерно равны часу спокойного бега — только с гораздо большим числом прыжков и смен направления. Владимир Васильев, фитнес-кинезиолог и президент ассоциации медицинского фитнеса, оценивает это примерно в 600 килокалорий за час игры.
Хорошая новость в той же физике: ударная нагрузка на суставы на песке минимальна. Вы жёстко тренируете сердечно-сосудистую систему и щадите колени и голеностопы. Поэтому песок — покрытие выбора и при возвращении после травмы.
Что меняется за четыре недели, а что нет
Меняется: стартовое ускорение, прыжковая выносливость, устойчивость икр и голеностопов, общая выносливость. Ровно то, чего не хватает в воскресенье на кемпе.
Не меняется: высота прыжка, максимальная сила, техника. Кто начинает перестраивать подачу за неделю до кемпа, приезжает с недоделанным движением.
Лариса Филимонова, ведущий тренер школы волейбола «Русволлей» и лицензированный тренер федерации, для новичков расставляет приоритеты чётко: дважды в неделю с двумя днями перерыва, умеренный режим, и по содержанию прежде всего — этот пункт пропускают почти все — разные способы перемещения по песку. Не сила. Передвижение. Именно над этим мы работаем на еженедельных тренировках на Beach 61.
План: три занятия в неделю
Две короткие атлетические тренировки и одна игровая. Каждая атлетическая — 25–35 минут. Больше не нужно, а параллельно с обычной жизнью чаще всего и не выдержать.
Неделя 1 — привыкание
Задача — чтобы стопы и икры познакомились с песком раньше, чем им придётся его терпеть. Дважды по 20 минут спокойного бега по песку, босиком. После — по пять минут работы на голеностоп: стойка на одной ноге, подъёмы на носки, вращения стопой. Нет песка рядом — подойдёт мягкий газон.
Крепатура в икрах будет. Это нормально и в этом смысл: пусть она случится сейчас, а не на кемпе.
Неделя 2 — стартовое ускорение
Теперь добавляется качество, которое решает большинство мячей: первые два шага. Филимонова называет взрывную силу и стартовую скорость ключевыми физическими качествами в этом виде спорта.
За тренировку: 10–12 ускорений на 5–8 метров с места, с полным восстановлением между ними, около 45 секунд. Затем 3 серии боковых прыжков через воображаемую линию по 20 секунд.
Неделя 3 — прыжковая выносливость
Не выше, а чаще. В одном дне кемпа прыжков больше, чем в трёх зальных тренировках.
За тренировку: 4 серии выпрыгиваний из приседа по 12 повторений, отдых 60 секунд. Плюс 4 раза по 30 секунд скакалки. Скакалка выглядит смешно просто и остаётся самым эффективным упражнением на икры, которое можно делать дома.
Неделя 4 — снижение
Неделя, на которой ошибаются чаще всего. Уменьшите объём вдвое, а последние три дня перед кемпом оставьте полностью свободными. Эффект тренировки возникает в восстановлении, а не в нагрузке. Все даты — на странице кемпов. Кто приезжает отдохнувшим, на кемпе научится большему — а это и есть цель.
Голеностопы и икры: что отказывает первым
На песке стопа работает в каждом движении, потому что опора под ней проседает. Именно поэтому игра босиком улучшает осанку и равновесие — телу приходится постоянно подстраиваться. И именно поэтому у неподготовленных икра отказывает на второй день.
Для профилактики хватит двух минут в день: 3 подхода по 15 подъёмов на носки на двух ногах, медленно вверх и ещё медленнее вниз. Плюс раз в день 30 секунд стойки на одной ноге с закрытыми глазами. Если это даётся легко — к песку вы готовы.
Три самые частые ошибки в подготовке
Начать поздно и сразу много. Три жёстких тренировки в последнюю неделю вредят больше, чем помогают. Четыре спокойных недели лучше одной тяжёлой.
Только бег. Равномерный бег сам по себе не готовит к игре из сотен коротких ускорений. Интервалы важнее километров.
Обувь. Кто всю подготовку провёл в кроссовках и впервые встал босиком на песок уже на кемпе, четыре недели тренировал не ту стопу. Хотя бы половина занятий должна быть босиком на мягкой опоре.
Частые вопросы
Рядом нет песка. Что делать?
Лучшая замена — мягкий газон, затем лесная тропа. И то и другое проседает и заставляет стопу стабилизировать положение. В Берлине песок доступнее, чем кажется: на большинстве площадок можно арендовать поле на час и бегать там. Даже два таких занятия за четыре недели дают разницу.
Стоит ли худеть перед кемпом?
Не в эти четыре недели. Дефицит калорий и рост нагрузки плохо сочетаются — вы потеряете именно тот ресурс, который вывезет вас во второй день. Вес — задача для промежутка между кемпами.
Сколько подготовки реально нужно для кемпа новичков?
Для уровня A1–A3 достаточно заниматься дважды в неделю и не приезжать совсем без формы. Группы небольшие, пауз хватает. Какой уровень вам подходит, разобрано в статье об уровнях A1–F3. С уровня F1 темп выше, и подготовка становится заметно важнее.
Крепатура в день заезда — участвовать?
Да, но разминайтесь дольше обычного и первую тренировку проведите осознанно спокойно. Крепатура — не повреждение, а реакция адаптации. Другое дело — острая боль в ахилловом сухожилии или голеностопе: с этим не на песок, а к врачу.